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People | 22.07.2020

ZUG UM ZUG ZUR BESTFORM

Im Sommer wagen wir wieder den Sprung ins kühle Nass: Schwimmtrainer Mario Loncarski aus Wien klärt uns über die ausdauernde Sportart, bei der viele Muskelpartien gelenksschonend beansprucht werden, auf.

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© Konstantin Reyer

Beim Schwimmen bekommen wir beides: ein effektives Training und die wohlverdiente Abkühlung. Dazu bringt der abwechslungsreiche Sport maximalen Gewinn für die Gesundheit in jedem Alter und gilt als eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Schwimmtrainer Mario Loncarski kombiniert Schwimmtraining sowie klassisches Kraft- und Ausdauertraining mit nachhaltigem Ernährungstraining und begleitet uns am Weg zum Ziel. Wir haben mit dem Profi über die richtige Technik und die vielen Vorteile für unseren Körper gesprochen.

 

Warum ist Schwimmen so gut für uns?

Schwimmen gehört zu den gesündesten Sportarten. Im Wasser ist man der Schwerkraft weniger ausgesetzt und schont somit Wirbelsäule, Gelenke, Sehnen und Bänder. Beim Laufen etwa müssen unsere Knöchel und Knie das Neunfache des Körpergewichts tragen. Diese massive Krafteinwirkung kommt bei Bewegungen imWasser nicht vor. Außerdem wird durch den sanften Wasserdruck der Lymphfluss verbessert, das Herz trainiert und die Durchblutung angeregt. Auch die Lunge wird besonders gestärkt, weil sie gegen den Druck arbeiten muss. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, bei dem viele Muskelpartien gelenksschonend beansprucht werden.

 

Mario, wie wirkt sich regelmäßiges Schwimmen auf unsere Fitness und Gesundheit?

Schwimmen ist optimal für unsere Ausdauer und hat jede Menge positive Effekte. Durch den Temperaturunterschied verbraucht man mehr Energie, dabei wird der Fettstoffwechsel angekurbelt, ohne, dass man wie im Fitness-Center Gewichte stemmen muss, oder die Sprunggelenke wie beim Laufen belastet. Auch die Strandfigur profitiert von der Bewegung im Wasser. Für eine gute Wasserlage ist Spannung im gesamten Körper wichtig und wir bekommen einen starken Rücken als Ausgleich zur Büroarbeit, eine aufrechte Haltung und eine kräftige Bauchmuskulatur.Beim Schwimmen werden so viele Muskelpartien trainiert, wie bei keiner anderen Sportart.

 

Kann jeder mit dem Schwimmsport beginnen?

Vom Kleinkind bis ins hohe Alter – Schwimmen ist tatsächlich für jeden geeignet! Durch die Entlastung der Gelenke profitieren ältere Personen oder jene, die Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, von dieser Sportart. Auch bei Verletzungen oder der Rehabilitation hilft Bewegung im Wasser. Ich traue mich zu behaupten, dass jeder schwimmen lernen kann.

 

Wie sollen Anfänger am besten beginnen?

Ein paar Schritte im schultertiefen Wasser oder Tauchen sind ein guter Anfang, um sich mit dem Wasser vertraut zu machen. Auch eine Schwimmhilfe kann unterstützend eingesetzt werden. Man merkt schnell, dass es Spaß macht, sich im Wasser zu bewegen. Am Sinnvollsten ist es, sich professionelle Unterstützung zu suchen, um keine Fehler einzulernen.

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© Konstantin Reyer

Wirkt sich Schwimmen auch positiv auf die Psyche aus?

Auf jeden Fall! Durch regelmäßigen Sport wird man stressresistenter und entspannter. Im Wasser kann man sich auf seinen Körper fokussieren und Alltagsbelastungen ausblenden. Wenn wir uns bewegen, schüttet unser Gehirn Glückshormone aus, die sich auf unser Wohlbefinden auswirken. Läufer berichten von einem sogenannten „Runner´s High“ – ein Glückszustand, bei dem Körper und Geist im Gleichgewicht sind. Diesen „Flow“ kann man auch beim Schwimmen erleben.

 

Muss man sich auf das Schwimmen vorbereiten, um Verletzungen oder Überlastungen des Herz-Kreislaufsystems vorzubeugen?

Vor Trainingsbeginn sollte man Muskeln und Gelenke aufwärmen. Man bereitet den Körper mit spezifischem Einschwimmen auf eine Einheit vor. Aber egal, wie unsportlich man auch ist – Schwimmen ist ein sanfter Einstieg, um Grundausdauer und Muskeln aufzubauen.

 

Wie lange und oft muss man schwimmen, damit der Sport gegen Schmerzen und Verspannungen hilft und einen Zugewinn an Ausdauer und Kraft bringt?

Je nach körperlichem Zustand sollte man zwischen 30 und 90 Minuten (zwei bis drei Mal pro Woche) schwimmen, um langfristig gute Trainingseffekte zu erreichen. Am besten holt man sich einen Schwimmtrainer zur Seite, der einen individuellen Trainingsplan erstellt.

 

Kann man auch bei gesundheitlichen Problemen, wie etwa Gelenkprobleme oder kaputte Knie schwimmen?

Das Schwimmen hilft beim Muskelaufbau und unterstützt die Durchblutung von Sehnen und Bändern, was die Gelenke kräftigt. Nicht umsonst raten viele Ärzte dazu, Schwimmen als Rehabilitation oder Präventionsmaßnahme einzusetzen. Wichtig ist allerdings die Bewegungsabläufe korrekt eingeübt werden.

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© Konstantin Reyer

Welche Schwimmtechniken gibt es und wie weiß man, welche man anwenden soll?

Im Schwimmsport gibt es vier Stile: das Delfin-, Rücken-, Brust und Kraulschwimmen.Bei jedem Stil werden verschiedene Körperpartien unterschiedlich belastet. Die gesündeste Schwimmart ist das Rückenschwimmen. Im Freizeitbereich ist vor allem das Brustschwimmen beliebt. Falsch ausgeführt, kann diese Bewegung jedoch mehr Schaden als Nutzen anrichten. Die meisten Menschen neigen dazu, ihren Kopf nach oben zu strecken, was zu Verspannungen im Nacken und im schlimmsten Fall zu Schäden an der Wirbelsäule führen kann.

 

Wie haben Sie Ihre Leidenschaft zu Schwimmen entdeckt?

Ich habe das Wasser schon als Kind geliebt und war neun Jahre alt, als mich mein Vater zum ersten Mal zu einem Probetraining gebracht hat. Als Jugendlicher habe ich einige Titel „erschwommen“. In der Juniorenklasse wurde ich Staatsmeister über 50 Meter Freistil – mein größter Erfolg. Im Maturaalter habe ich mit dem Leistungssport aufgehört, wollte jedoch weiterhin im Schwimmbereich bleiben. Also habe ich Sportwissenschaften studiert. Meine Bakkalaureatsarbeit habe ich übrigens über das Schwimmen geschrieben.

 

Wie oft in der Woche trainieren Sie?

In Spitzenzeiten war ich bis zu acht Mal in der Woche im Wasser, was ungefähr 20 Stunden Training entspricht. Heute hält mich das Schwimmen immer noch fit, aber die Einheiten sind berufsbedingt auf vier bis fünf Mal pro Woche beschränkt.

 

Was taugt Ihnen persönlich am Schwimmen?

Beim Schwimmen kann ich mich zu hundert Prozent auf meinen Körper konzentrieren und entspannen: ich höre niemanden und bin in einer anderen Welt. Was mir am meisten taugt ist, dass ich meine persönlich gesteckten Ziele verfolgen kann.

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© Konstantin Reyer

Warum sollte man sich an einen Schwimmcoach wenden?

Wenn man mit dem Schwimmen anfängt, eine Technik erlernen oder diese verbessern möchte, sollte man auf jeden Fall Rat einholen. Gerade zu Beginn werden oft schwere Fehler eingelernt, die sich verfestigen und mühsam herausgearbeitet werden müssen. Ein professioneller Trainer bringt das nötige Wissen und die Erfahrung mit, wenn es darum geht, den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen.

 

Wie sieht ein Coaching bei Ihnen aus?

Zu Beginn werden der Ist-Zustand und die angestrebten Ziele des Kunden ermittelt. Der nächste Schritt beinhaltet eine theoretische Einführung. Dieser wird oftmals übergangen, ist aber ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsaufbaus. Im dritten Schritt geht es bereits direkt ans Training. Dabei werden nach und nach alle Einzelteile der Bewegung erarbeitet, rhythmisiert und zusammengefügt.

 

Was haben Sie sonst noch im Angebot?

Gemeinsam mit meinem Partner Markus Lässig bieten wir als Swim-Coaches individuelles Schwimmtraining im Einzelsetting oder auch im Friendship-Package für Freunde an. Natürlich können auch Gruppenkurse für alle Niveaus gebucht werden. Aber auch Kurse für Kinder ab vier Jahren sind sehr beliebt. Um den Eltern einen entspannten Urlaub zu ermöglichen, bieten wir im Sommer einen zweiwöchigen Intensivkurs für Kinder an. Zur Selbstanalyse gibt es ein „All inklusive-Videoanalyse“-Programm, bei dem sowohl über als auch unter Wasser gefilmt wird. Die Auswertung sowie ein weiterführender Technik-Trainingsplan sind inkludiert. Auch Workshops, bei denen wir zwei Tage lang intensiv auf alle Teilbereiche rund um das Thema Schwimmen eingehen, sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Angebots.