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People | 04.01.2021

Mut zur Unsicherheit

Zeiten wie diese bringen immer mehr Menschen an ihre Grenzen. Wie geht man also am besten mit Krisen um? Indem man seine psychische Widerstandskraft stärkt, die sogenannte Resilienz. Wir haben recherchiert, wie das funktioniert.

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© Shutterstock

Die Corona-Krise, der Terroranschlag in Wien, eine ungewisse Zukunft: Viele Menschen sind im Moment besorgt und haben mitunter auch Angst. Besonders in Krisenzeiten hilft Resilienz. Doch was genau ist das? Warum sind manche Menschen in Krisen stärker als andere? Und wie kann man seine psychische Widerstandskraft stärken? Andreas Urich ist psychologischer Berater (www.urich-coaching.at) und hat uns diese und andere Fragen beantwortet. 

 

OBERÖSTERREICHERIN: Was versteht man unter Resilienz?

Andreas Urich: Resilienz ist jene psychische Widerstandskraft, die einem hilft, mit Krisen und belastenden Situationen besser umzugehen – hinsichtlich seiner persönlichen und sozialen Ressourcen. Sie baut in der Psychologie auf insgesamt sieben Säulen auf (siehe Infobox). Dazu zählen zum Beispiel soziale Netzwerke, die Fähigkeit, etwas akzeptieren zu können, das man selbst nicht ändern kann, und realistischer Optimismus. Das heißt nicht, eine rosa-
rote Brille aufzusetzen und alles nur noch positiv zu sehen. Unangenehme Gefühle kann man nun mal nicht angenehm machen. Es geht vielmehr darum, das Beste aus einer Situation zu machen, die man nicht ändern kann. Im Moment kann ich mir zum Beispiel überlegen, wie mich das Coronavirus persönlich betrifft. Global gesehen ist es natürlich eine noch nie da gewesene Krise, aber wenn ich mir bewusst mache, wie es mich persönlich betrifft, wird die Dimension wesentlich kleiner. Ich kann mir die Ausgangsbeschränkungen oder den zweiten Lockdown zum Beispiel auch nicht schönreden. Beides ist da, aber ich kann darauf schauen, dass ich das Beste aus dieser Situation mache. Wenn mir Sozialkontakte wichtig sind, muss ich darauf schauen, dass ich sie im Rahmen des Erlaubten durchführe – indem ich mich zum Beispiel online mit Menschen treffe. Wobei man das nicht verallgemeinern kann, weil es von Mensch zu Mensch verschieden ist.

 

Das bedeutet aber nicht, sich abzuhärten oder schwierige Lebenssituationen leidvoll ertragen zu müssen ...

Nein, gar nicht! Resiliente Menschen sind nicht immun gegen Krisen, sie gehen nur anders damit um. Schwierige Situationen und unangenehme Gefühle gehören in jedem Leben dazu. Wenn zum Beispiel ein nahestehender Mensch stirbt, dann braucht Trauer seine Zeit. Resilient zu sein, heißt nicht, dass man nicht mehr traurig sein darf. Es bedeutet vielmehr, dass man sich diese Trauer selbst zugesteht und akzeptiert. Und je besser die einzelnen Resilienz-Faktoren ausgeprägt sind, umso besser kann man Krisen überstehen.

 

Woran liegt es, ob ein Mensch von Natur aus resilient ist oder eben nicht?

Es hängt von vielen Faktoren ab, auf der einen Seite von der Vererbung, also der genetischen Disposition. Andererseits spielt auch das Umfeld eine wesentliche Rolle. Im Fachjargon nennt man es aktive Selbststeuerung des Individuums. Es kommt also darauf an, was jeder Mensch aus oder in gewissen Situationen macht. Das ist alles trainierbar. Mittlerweile ist sogar nachweisbar, dass sich die genetische Disposition verändern lässt – durch den Lebensstil und wie ich Beziehungen führe. Wobei es immer auch auf die individuellen Umstände ankommt, was jemanden in eine Krise stürzt. Für den einen kann das eine Trennung sein, für den anderen ein Überfall. Das, was mich stresst und in die Krise führt, muss nicht zwangsläufig einen anderen Menschen ebenfalls in die Krise führen.

 

Wie lässt sich Resilienz trainieren?

Eine Übung ist zum Beispiel der Umgang mit seinen Gefühlen. Dafür sagt man sich: Ich bin nicht das Gefühl, ich habe das Gefühl. Gefühle sind vorübergehend. Neben den unangenehmen Gefühlen sollte man darauf achten, dass auch noch andere Dinge Platz haben. Eine weitere Übung: Ich kann jede Situation mit einer roten, einer gelben oder einer grünen Brille sehen. Bei der roten Brille ist alles scheiße, bei der gelben Brille kann ich akzeptieren, dass die Lage gerade so ist und ich sie nicht ändern kann, und mit der grünen Brille finde ich sogar noch etwas Positives daran. Wobei das natürlich sehr individuell ist und auch von der jeweiligen Situation abhängt. Im Moment sind die Zeiten sehr komplex und ich kann versuchen, die Ausgangsbeschränkungen positiv zu sehen, weil ich so mehr daheim bin und mehr Zeit für die Familie habe. Jemand, der zu Hause allerdings Gewalt erfährt, wird das verständlicherweise nicht mit der grünen Brille sehen können. Aber grundsätzlich liegt die Entscheidung, welche Brille ich aufsetze, bei mir selbst und das kann ich tagtäglich trainieren. Es ist aber eine Illusion, zu glauben, dass ich selbst dann nie wieder die rote Brille aufsetzen werde. Wenn zum Beispiel der dritte Lockdown kommt, werde auch ich kurzzeitig wieder die rote Brille aufsetzen. Die Frage ist dann: Wie lange setze ich sie auf?

 

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© Shutterstock

Das heißt, sogar Sie als Experte müssen das immer wieder trainieren und sich bewusst machen?

Ja, klar! Es ist ein ständiges Training. Nur das Wissen alleine heißt ja nicht, dass alle Schwierigkeiten des Lebens weg sind. Der Umgang damit sollte ein anderer werden. Welche persönlichen und sozialen Ressourcen kann ich dafür nutzen? Auch ich bin ein Meister des Widerstandes. Darum muss ich auch immer wieder trainieren, um nicht in diesen Widerstand zu gehen. Das ist normal und menschlich. Um den Widerstand loslassen zu können, ist es notwendig, ihn erst einmal zu erkennen und in der Folge zu akzeptieren – das ist ja das Paradoxe.

 

Coronavirus, Terroranschläge im eigenen Land – können Sie verstehen, dass viele Menschen Angst haben und sich Sorgen machen? Wie hilft Resilienz in dieser Zeit?

Natürlich verstehe ich, dass es Angst und Sorgen bei den Menschen gibt. Ich selbst habe am 13. März noch nicht geglaubt, dass drei Tage später alles zu sein wird. So eine Situation hatten wir noch nie. Ein Lockdown samt Ausgangsbeschränkungen ist vermutlich für jeden Menschen eine Herausforderung. Für den einen mehr, für den anderen weniger. Ich verstehe auch jeden, der jetzt finanzielle Schwierigkeiten oder Angst vor dem Virus hat. Die Frage ist: Was ist der positive Gegenpol von Angst? Das ist Sicherheit. Es gibt keine Sicherheit, wann die Pandemie vorüber ist und auch nicht, dass es keinen Terroranschlag mehr geben wird. Umso wichtiger ist es, zu schauen, wo man sich selbst persönliche Sicherheit schaffen kann. Diese Überlegung – weg von der Angst hin zur Sicherheit – braucht meiner Meinung nach seinen Platz. Das fehlt mir auch in der aktuellen Diskussion ein bisschen. Was können die Menschen im Moment tun? Was gibt ihnen Sicherheit? Darunter fällt für mich zum Beispiel auch das Stärken des Immunsystems, um etwaige Virusinfektionen besser abwehren zu können. Auch wenn man bestimmte Situationen nicht beeinflussen kann, so kann man zumindest seine Einstellung dazu beeinflussen. Außerdem ist Angst eine Form von Stress. Es lässt uns Stresshormone ausschütten und das wiederum schwächt unser Immunsystem. Je gelassener ich mit manchen Situationen umgehe, desto besser ist es also auch für unser Immunsystem. Und wenn uns dieses Jahr etwas gelehrt hat, dann dass das Hier und Jetzt, die Gegenwart, wichtig ist und wir es bewusst genießen sollten.

 

Die 7 säulen der Resilienz

 

1.Realistischer Optimismus: Das bedeutet, Situationen realistisch einzuschätzen – gepaart mit der Bereitschaft und bewussten Entscheidung, das Beste daraus zu machen.

 

2.Akzeptanz: Wer ständig im Widerstand gegen alles ist, braucht dafür viel Kraft und Energie. Besser ist es, Situationen, die man aus eigener Kraft nicht ändern kann, zu akzeptieren. Nicht dagegen zu sein, bedeutet allerdings nicht gleichzeitig, dafür zu sein. Diesen Unterschied zu kennen, macht es oft leichter, etwas zu akzeptieren.

 

3.Zukunfts- und Lösungsorientierung: Probleme und Krisen gehören zum Leben dazu. Es kommt aber immer darauf an, wie man damit umgeht. Resiliente Menschen denken und handeln möglichst lösungsorientiert.

 

4.Selbstregulation: Dabei geht es um die Frage, wie gut man sich selbst und seine Emotionen kennt und wie gut man unangenehme Gefühle regulieren kann. Das Gute an Krisen ist, dass sie vorbeigehen. Das Schlechte ist: Man weiß nicht, wann. Und in diesem Zeitraum geht es um den bewussten Umgang mit Gefühlen. 

 

5.Achtsamkeit: Achtsam zu sein, bedeutet offen und nicht im Widerstand zu sein. Der Widerstand an sich kostet Kraft und Energie. 

 

6.Soziale Netzwerke: Spätestens seit der Corona-Pandemie weiß man, wie wichtig ein starker sozialer Rückhalt ist und dass Einsamkeit und Isolation ein massiver Stressfaktor sein können. Auch in Zeiten von Social Distancing ist es deshalb wichtig, das persönliche soziale Netz im Rahmen des Erlaubten aufrechtzu-
erhalten und zu pflegen. 

 

7.Selbstwirksamkeitserwartung: Resiliente Menschen haben ein gutes Vertrauen in ihre Fähigkeiten und wissen, wie sie Ziele aus eigener Kraft erreichen können. Sie übernehmen die Verantwortung für ihr Denken, Fühlen und Handeln.