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Lifestyle | 16.12.2022

Wie starte ich eine effektive Trainingsroutine?

Lesen Sie hier alles darüber!

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© Bild von Scott Webb auf Pixabay

Wer plant, sportlich zu werden, der muss zuerst einmal eine Trainingsroutine schaffen. Das bedeutet, das Training muss derart in das Tagesgeschehen eingeplant werden, sodass man hier mit der Zeit eine Routine entwickelt.

Dass es natürlich eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt, bis sich eine Routine entwickelt, steht außer Frage. Deshalb ist es ratsam, am Ball zu bleiben. Dazu gehört auch, dass man jene Übungen findet, die nicht nur Spaß machen, sondern am Ende auch besonders effektiv sind.

Es geht nicht immer nur um die Länge der Einheiten

All jene, die behaupten, sie hätten keine Zeit, werden überrascht sein, dass man gar keine Stunden pro Tag für das Training „reservieren“ muss. Einheiten von über 60 Minuten sind nicht empfehlenswert - eine knackige Einheit, die 30 bis 60 Minuten dauert, reicht eigentlich auch, um den Puls in die Höhe zu jagen, damit Fett verbrannt wird. Es ist auch ratsam, nicht einmal die Woche über eine Stunde zu trainieren, sondern lieber drei- bis viermal die Woche 30 bis 60 Minuten zu trainieren.

Man muss auch nicht unbedingt in das Fitnesscenter gehen, sondern kann das hochintensive Intervalltraining auch daheim absolvieren. Hier werden die verschiedensten Muskelgruppen im Wechsel gefordert. Zwischen den Belastungsintervallen folgen nur kurze Pausen, die gerade einmal dazu dienen, zur nächsten Übung zu kommen - hier gibt es keine Erholung. Das heißt, die Herzfrequenz bleibt hoch und man trainiert neben der Ausdauer auch noch die Koordination.

Im Endeffekt geht es darum, intensiv zu trainieren, die Länge der Einheit kann tatsächlich vernachlässigt werden. Das bedeutet, lieber drei- bis viermal für 30 Minuten trainieren, als nur am Sonntag 60 Minuten aktiv zu sein.

Es gibt auch viele Übungen, die etwa im Büro absolviert werden können. So kann neben dem Zeitfaktor auch der Umgebungsfaktor ausgeschaltet werden.

Aktiv und passiv: Bei Fußball ist beides möglich

Man kann aktiver Sportler sein und sich auch passiv mit Sport beschäftigen. So etwa, wenn es um Fußball geht. Fußball ist mit Sicherheit eine der beliebtesten Sportarten in Europa - auch, wenn es um das Wetten geht.

Wer sich etwa für Sportwetten Österreich interessiert, wird mitunter überrascht sein, wie viele verschiedene Anbieter in Österreich daheim sind.

Beliebte Übungen, die besonders intensiv sind

Zu den beliebtesten Übungen, die nicht immer nur im Fitnesscenter ausgeübt werden müssen und zudem auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, gehören:

Jumping Jacks (15 Sekunden)

Liegestütze (60 Sekunden)

Klimmzüge (60 Sekunden)

Ausfallschritte mit Rotation (30 Sekunden pro Seite)

Schulterbrücke (60 Sekunden)

Wandsitz (60 Sekunden)

Seitstütz (60 Sekunden)

Planke (60 Sekunden)

Wichtig ist, die Übungen sauber abzuschließen. Das heißt, man sollte sich nicht beeilen oder hektisch werden, sondern versuchen, die Übungen sauber und intensiv durchzuführen, damit der gewünschte Effekt eintreten kann.

Zu Beginn sollte man nicht übertreiben. Es geht darum, den eigenen Körper kennenzulernen. Das heißt, man sollte sich langsam an die Übungen herantasten und versuchen, für sich herauszufinden, „wie viel“ der eigene Körper einmal aushält. Nachdem die ersten Einheiten absolviert sind, kann man mit der Steigerung beginnen. Wichtig ist, dass man aber auf seinen Körper hört. Hat die eine oder andere Übung für einen starken Muskelkater gesorgt, so sollte dieser zu Beginn auskuriert werden, bevor man wieder jene Muskelgruppen reizt.

 

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© Bild von Pexels auf Pixabay

Auch auf die Ernährung achten

Auch die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle. Das heißt, man sollte an Trainingstagen vermehrt mit Proteinshakes arbeiten bzw. auf eine eiweißreiche Ernährung achten. So kann man einerseits die Fettverbrennung starten, andererseits den Muskelaufbau beschleunigen.

Viele Proteinshakes enthalten jedoch Zucker. Hoher Zuckeranteil sorgt dafür, dass natürlich der Trainingseffekt etwas vermindert wird. Man sollte daher in erster Linie darauf achten, qualitativ hochwertiges Eiweißpulver zuzuführen, sofern man nicht genügend Eiweiß über die Nahrung zu sich nimmt.