Trainieren nach Zyklus

Letzte Woche fiel das Workout noch ganz leicht, heute müssen Sie richtig kämpfen, obwohl sich am Training gar nichts verändert hat? Das kann durchaus sein, schuld ist der Menstruationszyklus. Obwohl dieser für viele bis heute ein Tabuthema ist, wollen erfolgreiche Influencerinnen wie Topmodel Stefanie Giesinger und Fitness-Freundin Menafit Frauen motivieren, ihren Zyklus kennenzulernen. Sie erklären, wie man die hormonellen Schwankungen zum eigenen, sportlichen Vorteil nutzen kann. 

Menstruation für sportliche Ziele. Sport kann nicht nur helfen, Periodenbeschwerden zu lindern, es ist sogar erwiesen, dass die hormonellen Veränderungen während des Zyklus genutzt werden können, um die natürliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Zwar reagiert nicht jede Frau spürbar auf die Schwankungen der Sexualhormone. Dennoch kann sich eine gezielte Trainingszeitplanung nicht nur für Leistungsathletinnen, sondern durchaus auch für ambitionierte Freizeitsportlerinnen lohnen. In manchen Phasen der Menstruation hat Frau nämlich mehr Energie als in anderen. Daher ist es sinnvoll, die Workouts dem eigenen Zyklus anzupassen, statt immer auf gleichem Level zu trainieren. 

Training nach Zyklus. Sowohl vor als auch nach dem Eisprung sind die meisten Frauen körperlich fit wie sonst auch. Leistungseinbußen durch Zyklusphasen sind eher die Ausnahme. Anders sieht es in der ersten Zyklushälfte aus: Da spielen die Hormonschwankungen hinsichtlich der Trainingseffektivität eine Rolle und Sportlerinnen können das Auf und Ab der Hormone gezielt nutzen – dank einem Trainingsplan, der sich in die vier Zyklusphasen aufteilen lässt.

Menstruationsphase

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Während dieser Zeit stößt der Körper die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. In diesen Tagen fühlen sich viele Frauen erschöpft und kraftlos und müssen sich beim Sport viel mehr anstrengen. Trotzdem ist die Periode kein Grund, das Training komplett zu streichen.

Training

Die Bewegungseinheiten bestehen hauptsächlich aus lockeren Läufen, Yoga oder Stretching. No-Gos: Bauchtraining, Kopfstand oder anstrengendes High Intensity- Training.

Einheiten

1-2 x pro Woche

Ernährung 

Der Körper braucht viele Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Grünkohl, Spinat oder Mangold liefern sehr viel davon. Bananen, Avocados, Lachs, Walnüsse und dunkle Schokolade (über 80 Prozent Kakaoanteil) sollten ebenfalls mit auf den Teller.

Follikelphase

In der Follikelphase bereitet sich der Körper auf den nächsten Eisprung vor. Dabei werden die Eierstöcke dazu angeregt, Östrogen zu produzieren. Diese Steigerung sorgt für ein erhöhtes Energielevel: Hier fühlen wir uns stark, selbstbewusst und kommunikativ.

Training

Jetzt heißt es richtig Gas geben. Intensive Trainingseinheiten beim Krafttraining, HIIT (High Intensity Interval Training) oder Spinning zahlen sich in dieser Phase besonders aus. Es gilt: No Limits! 

Einheiten

3-4 x pro Woche

Ernährung 

In dieser Phase sind Heißhungerattacken ein großes Thema. Daher sollte man leichte und frische Gemüsesorten essen. Auch der Leber sollte man jetzt etwas Gutes tun. Zu empfehlen sind Spargel, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl.

Ovulation

In dieser Zeit wird die Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen. Ab jetzt läuft der 24-Stunden-Countdown für die Befruchtung der Eizelle. Kurz vor dem Eisprung sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut. 

Training

Nun sollte man ganz genau auf den Körper hören. Der Energielevel sinkt langsam und deswegen sollte man das Training auch ruhiger gestalten. Immer nach Gefühl etwas runter vom Gas. 

Einheiten

3-4 x pro Woche

Ernährung

Prinzipiell sollte man in dieser Zeit weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine essen. Artischocken, viel grünes Gemüse, Omega-3-reiche Fischarten (wie Lachs), Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Beeren, Leinsamen und Avocados sind besonders empfehlenswert.

Lutealphase

Nach dem Eisprung beginnt der Follikel das Hormon Progesteron zu produzieren. Es baut die Gebärmutterschleimhaut wieder auf und bereitet den Körper auf eine potenziell befruchtete Eizelle vor. Die Folge ist oft PMS – Spannungsgefühl in den Brüsten, ein Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung. Der Energielevel sinkt.

Training

Zwei Trainingseinheiten mit niedrigen Gewichten und nicht zu vielen Wiederholungen und lockeres Ausdauertraining sind jetzt ideal. No-Go: schwere und längere Trainingseinheiten.

Einheiten

2 x pro Woche

Ernährung

Komplexe Kohlenhydrate wie geröstete Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinaken und Karotten sind jetzt mehr als willkommen. Verzichten Sie in dieser Phase besser auf Zucker, Alkohol und Koffein. Lieber auf mehr Eier, Avocados, Sonnenblumenkerne, Zitronen, Kiwis, Erdbeeren, Brokkoli, Jamswurzeln, Kürbiskerne, Kichererbsen, Walnüsse und Lachs setzen.