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Lifestyle | 18.03.2020

Schnell und gesund

Gesundes Essen, das schmeckt und schnell zubereitet ist: Das neue Kochbuch „Einfach himmlisch gesund“ von Lynn Hoefer zeigt, wie man sich auch im stressigen Alltag ausgewogen ernähren kann.

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© Lynn Hoefer

Wochenmarkt-Nudelsalat

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© Claudia Goedke

Zutaten für 2 Personen:

 

Für den saisonalen Salat:

ca. 500 g saisonales Gemüse

(Frühling: Spargel, Karfiol, Radieschen;

Sommer: Tomaten, Champignons, Paprika;

Herbst: Kürbis, Karotten, Rote Rüben;

Winter: Pastinaken, Lauch, Kohlsprossen)

1 EL natives Olivenöl

Meer- oder Steinsalz, Pfeffer 

250 g Vollkornnudeln, z. B. Nudeln aus Linsen oder Dinkel (nicht glutenfrei) 

 

Für das saisonale Pesto: 

Saft von 1⁄2 Zitrone

50 g Walnüsse (oder Mandeln,

Pinienkerne, Sonnenblumenkerne etc.)

1 Handvoll Blattgrün

(z. B. Basilikum, Spinat)

6 EL natives Olivenöl

1 Knoblauchzehe

Meer- oder Steinsalz, Pfeffer 

  

Zubereitung:

Den Backofen auf 160 Grad Umluft (180 Grad Ober- und Unterhitze) vorheizen. 

Das Gemüse, falls nötig, schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Blech mit dem Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer vermengen. Alles zirka 20 bis 25 Minuten rösten. Die genaue Garzeit hängt vom verwendeten Gemüse ab. Achten Sie bei dem Ofengemüse auf die unterschiedliche Garzeit der Sorten. Falls nötig, die Gemüsesorten erst nacheinander auf das Blech geben. Wurzelgemüse wie Rote Rüben, Karotten und auch Kürbis brauchen erfahrungsgemäß etwas länger im Ofen und sollten zuerst aufs Blech gegeben werden. 

In der Zwischenzeit die Pasta nach Anleitung kochen und alle Zutaten für das Pesto mit einem Pürierstab, in einer Küchenmaschine oder einem Food Processor vermengen. 

Das geröstete Wochenmarkt-Gemüse mit dem Pesto und den Nudeln vermengen und warm oder kalt genießen. 

 

Himmlisch für Körper und Seele, weil ... 

... die saisonale und regionale Küche nicht nur am gesündesten, sondern auch noch gut für unseren Planeten ist. Häufig wird das Gemüse auf den Wochenmärkten von regionalen Bauern sehr kurzfristig geerntet und enthält so noch die maximale Menge an Nährstoffen. 

Tipp: Auch das Pesto kann saisonal angepasst werden: im Frühling mit Bärlauch, im Sommer mit Rucola, im Herbst mit Spinat und im Winter mit Grünkohl.

 

Ayurvedisches Montags-Gemüse-Dal

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© Lynn Hoefer

Zutaten für 3 bis 4 Personen: 

 

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 daumengroßes Stück Ingwer

1 große Tomate (ca. 160 g)

1 Apfel

300 g Gemüse (z. B. Karotten,

Zucchini, Erbsen, Paprika, Brokkoli,

Karfiol)

2 TL Currypulver

1 TL Kurkuma

1⁄4 TL Chiliflocken

1⁄2 TL Senfsamen

100 g rote Linsen

1 EL natives Kokosöl

400 ml Wasser, evtl. mehr

2 EL Gemüsebrühepaste 

100 ml Kokosmilch

Saft von 1⁄2 Zitrone

Meer- oder Kristallsalz, Pfeffer 

gekochter Vollkorn-Basmatireis zum Servieren (optional) 

Koriander zum Servieren (optional) 

 

Zubereitung:

Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen und fein hacken beziehungsweise den Ingwer reiben. Die Tomate, den Apfel und das Gemüse nach Wahl ebenfalls würfeln. Alle Gewürze in einer kleinen Schale vermengen. Die Linsen unter fließendem Wasser abspülen. 

Das Kokosöl in einem Kochtopf erhitzen. Die Zwiebel darin glasig dünsten. Ingwer, Knoblauch, Apfel und die Gewürze dazugeben und mit anbraten, bis sich das Aroma entfaltet hat. Die Tomate und das Gemüse hinzugeben und zirka 3 bis 4 Minuten anbraten, sodass alles gut mit Gewürzen bedeckt ist. 

Die Linsen, das Wasser, die Gemüsebrühepaste und die Kokosmilch dazugeben und alles einmal aufkochen. Die Hitze reduzieren und das Dal zirka 25 bis 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren und gegebenenfalls etwas mehr Wasser dazugeben, falls es zu dickflüssig scheint. 

Das Dal mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und pur oder mit Vollkorn-Basmatireis und Koriander servieren. 

 

Himmlisch für Körper und Seele, weil ... 

... rote Linsen zu den bekömmlichsten Linsen gehören. Man muss sie für eine gute Bekömmlichkeit nicht vorher einweichen, weshalb sie sich besonders gut für die schnelle und einfache Küche eignen.

Rote Linsen sind ebenfalls sehr gute Eiweißlieferanten, und sie enthalten Eisen und Folsäure. Deshalb sind sie vor allem während der Schwangerschaft ideal.

Die Kombination aus Linsen und Zitronen ist besonders gut, denn das Vitamin C in den Zitronen steigert die Eisenaufnahme im Körper. Vor dem Essen also unbedingt ein wenig Zitronensaft über das Dal spritzen. 

Glowing Golden Porridge

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© Lynn Hoefer

Zutaten für 2 Personen:

 

1 Apfel

1 Spritzer Zitrone

3 EL gehobelte oder ganze Mandeln 

100 g (glutenfreie) Haferflocken 

350 ml (glutenfreie) Hafermilch

1 TL Kurkuma

1⁄2 TL Zimt

1⁄4 TL Ingwer

1 Prise Meersalz

1 Prise Pfeffer

Saft einer halben Orange

1 TL roher Honig (oder Ahornsirup) 

1 EL Kürbiskerne 

 

Zubereitung:

Den Apfel in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne etwas Wasser erhitzen und die Äpfel darin mit einem Spritzer Zitrone zirka 5 Minuten weich köcheln lassen. Die Mandeln ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. 

Die Haferflocken zusammen mit der Hafermilch in einen kleinen Kochtopf geben und aufkochen. Die Hitze reduzieren, die Gewürze und den Orangensaft dazugeben und unter ständigem Rühren köcheln lassen. Nach Bedarf mehr Hafermilch dazugeben und zirka 5 Minuten zu einem cremigen Porridge einkochen. Zum Schluss mit etwas Honig oder Ahornsirup abschmecken. Dies ist aber fast nicht nötig, da Hafermilch bereits von Natur aus süß ist.  Das Porridge zusammen mit den Apfelstücken, Kürbiskernen und Mandeln servieren. 

 

Himmlisch für Körper und Seele, weil ... 

... Kurkuma eine der wohl bekanntesten Heilpflanzen der Welt ist. Sie bringt den Stoffwechsel ins Gleichgewicht und ist ein wahres Beauty-Food. Die enthaltenen Antioxidantien können den Alterungsprozess der Haut verlangsamen und die Haut so von innen heraus zum Strahlen bringen. 

Buchtipp

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„Einfach himmlisch gesund. Natürliche und schnelle Rezepte für das echte Leben“, Lynn Hoefer ISBN: 978-3-7995-1442-2, Thorbecke Verlag, € 28,80