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Lifestyle | 23.03.2020

Runter vom Sofa!

Runter vom Sofa und rein ins Sportgewand – dieser Vorsatz ist wohl bei vielen zum Jahreswechsel ganz oben gestanden. Mehr Bewegung, dafür weniger Gewicht auf der Waage und mehr Wohlbefinden. Redakteurin Nicole Madlmayr hat es versucht – Neurowissenschafterin Manuela Macedonia und ihr neues Buch haben ihr dabei geholfen..

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© Dominik Derflinger

Dass ich mich gerne mehr und vor allem regelmäßig bewegen möchte, ist mir nicht erst während der Feiertage zwischen Weihnachten und Neujahr eingefallen. Bisher bin ich allerdings an einer erfolgreichen Umsetzung gescheitert. Was nicht daran liegt, dass ich mich grundsätzlich nicht gern bewegen würde. Ich spiele Tennis, laufe gern und war schon ein paar Mal in einem Fitnessstudio angemeldet, bin dort aber nur sehr selten hingegangen. Und da sind wir auch schon bei der Krux: die Regelmäßigkeit. Irgendwie habe ich es bisher nie geschafft, eine terminliche Verbindlichkeit in meine sportlichen Aktivitäten reinzubringen. 

Die 365 Tage Challenge. Dieses Problem kennt auch die Linzer Neurowissenschafterin Manuela Macedonia. Sie beschäftigt sich seit zehn Jahren mit den Zusammenhängen zwischen Bewegung und Gehirn. Ihr erstes Buch „Beweg dich! Und dein Gehirn sagt Danke“ wurde zum Bestseller. Im Herbst hat sie nun die Fortsetzung veröffentlicht, um Menschen weiter zu mehr Bewegung zu motivieren. 

In „Runter vom Sofa! Die 365 Tage Challenge“ geht es darum, endlich in Schwung zu kommen und vor allem auch zu bleiben. Das Ergebnis ist ein Bewegungs-Tagebuch, das in Wochen gegliedert und mit zahlreichen Informationen gespickt ist. Man trägt täglich ein, in welcher Form und wie lange man sich bewegt hat. Dazwischen erklärt die renommierte Wissenschafterin kurz und knackig, welche positiven Auswirkungen das alles nicht nur auf den Körper, sondern insbesondere auch auf unser Gehirn hat. 

Zwölf Monate lang liefert sie zwölf Gründe, warum wir Bewegung für unser Gehirn machen sollten. So bewege ich mich die ersten vier Wochen für meine Gehirngefäße, die folgenden vier Wochen für mein Kurzzeitgedächtnis, später für meine Nervenzellen und dann für meine Gehirnrinde. Und weil ich mir das Buch bereits im Herbst – gleich nach dessen Erscheinen – gekrallt habe, kann ich schon einiges berichten.

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© Dominik Derflinger

1. Der Anfang

Aller Anfang ist schwer – das kann ich nur bestätigen! Nachdem ich in den ersten  Wochen an manchen Tagen schlicht darauf vergessen habe, dass ich mich bewegen sollte, muss ich einen Weg für mich finden, das künftig zu verhindern. Ich beginne also, meine Bewegungseinheiten Tag für Tag zu planen. Was sich als berufstätige Mama als durchaus tricky erweist ... Es klappt nur dann, wenn ich meinen Alltag ein bissl umorganisiere. Muss ich wirklich selbst einkaufen fahren oder kann das nicht auch mein Liebster auf dem Nachhauseweg erledigen? Kann ich etwas später mit der Arbeit beginnen und dafür schon morgens eine Runde Laufen gehen? Oder vielleicht meine Mittagspause für einen zügigen Spaziergang nützen? Wenn man sich erst einmal bewusst damit auseinandersetzt, finden sich Möglichkeiten, an die man davor nicht gedacht hat. Der erste Schritt ist somit getan.

 

2. Dranbleiben!

Jetzt heißt es: dranbleiben! Leicht gesagt, denn ich zähle nicht zu jenen Menschen, die sich gern eine Stirnlampe umschnallen, um frühmorgens oder abends – weil im Winter stockdunkel – Sport treiben zu können. Meine Alternative: Ich habe das Glück, in einem Ort mit Fitnessstudio zu wohnen. Darum nütze ich die Wintermonate, um zweimal die Woche dort zu trainieren. Öfter wäre schön und wünschenswert, aber zeitlich leider schwierig umzusetzen. Ich absolviere dabei Kräftigungsübungen – insbesondere für Bauch, Rumpf und Rücken, weil ich später einmal nicht unter Rückenschmerzen leiden möchte. Dann gehe ich aufs Laufband und laufe – je nach Lust, Laune und Zeit – eine halbe Stunde in moderatem Tempo, oder ich absolviere ein kürzeres Intervalltraining. An den anderen Tagen gehe ich zügig spazieren. Hin und wieder spiele ich in der Halle Tennis oder gehe eine Runde laufen. Letzteres ist allerdings nur dann möglich, wenn die Temperaturen passen. Da ich hochempfindliche Nasennebenhöhlen habe, laufe ich nur noch, wenn es nicht allzu kalt ist. Das widerspricht zwar den Aussagen von Manuela Macedonia im Buch, die schreibt, dass es für Sport nie zu kalt ist. Ich habe leider die gegenteiligen Erfahrungen gemacht und vertraue deshalb meinem eigenen Körper.

 

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© Dominik Derflinger

3. Zwischentief

Kurz vor Weihnachten stolpere ich in das erste Zwischentief. Eine starke Erkältung setzt mich sportlich für einige Tage außer Gefecht. Maximal spazieren gehen ist möglich. Leider steht es danach mit meiner Motivation nicht mehr zum Besten … 

Aber ich habe schon fast drei Monate geschafft, das soll nicht umsonst gewesen sein. Ich trete mir nach den Feiertagen also selbst in den Arsch, zwinge mich rund um den Jahreswechsel runter vom Sofa und werde belohnt: Ich starte mit meiner bisher besten Woche ins neue Jahr. Jeden Tag Bewegung – sei es spazierend oder im Studio trainierend. Ich bin stolz auf mich, so kann es weitergehen!

4. Routine

Was mich besonders freut und zusätzlich motiviert: Mittlerweile ist Februar und ich plane meine Bewegungseinheiten nahezu selbstverständlich ein. Ich nehme mir bewusst Zeit dafür. Darauf zu vergessen (wie zu Beginn), passiert mir nicht mehr. Im Gegenteil: Bewege ich mich zwei Tage hintereinander nicht, weil wir zum Beispiel mitten im Redaktionsschluss-Stress stecken, fehlt mir etwas und ich werde unrund. Das ist ein großartiges Gefühl, weil ich jetzt weiß, wie gut mir Bewegung tut. So etwas nennt man wohl Routine.

Zwischendurch erfahre ich im Buch unfassbare Dinge über mein Gehirn. Haben Sie etwa gewusst, dass sich unser Körpergewicht auch auf das Gehirn auswirkt? Übermäßiges Fettgewebe kann nämlich zu Mikroentzündungen im Gehirn führen. Die Veränderungen sind nicht sofort spürbar, setzen der Gehirnrinde auf lange Sicht aber zu. Der geistige Verfall geht schleichend vor sich. Oder haben Sie gewusst, dass Muskeln gegen Depression helfen? Schwedische Wissenschafter haben herausgefunden, dass depressive Menschen höhere Werte der Aminosäure Kynurenin aufweisen. Auf Dauer schadet das dem Gehirn. Abhilfe schafft regelmäßige Bewegung, denn dadurch entsteht in den Muskeln ein besonderes Eiweiß, das wiederum die Produktion eines Enzyms bewirkt, das Kynurenin unschädlich macht. Großartig, oder?

 

5. Erste Bilanz

Zwischendurch sind die Temperaturen ein bisschen milder und rangieren mit Sonnenschein sogar im einstelligen Plusbereich. Ich ziehe also wieder einmal meine Laufschuhe an und laufe zum Start eine meiner kürzeren Hausrunden, bei der ich in etwa eine halbe Stunde unterwegs bin. Es fühlt sich herrlich an! Die Sonne im Gesicht, die frische Luft einatmend spüre ich sofort, warum ich draußen lieber laufe als im Fitnessstudio. Und mir ist auch völlig klar, warum es in der Natur so viel leichter geht. Während ich auf dem Laufband ständig Zeit und Entfernung checke, bin ich draußen einfach nur am Laufen. Ohne Pulsuhr, nur meine Lieblingsmusik im Ohr oder einfach die Stille des Waldes genießen. Ja, ich glaube, dass ich gut in der Welt der regelmäßigen Bewegung angekommen bin.

 

Bewegung für unser Gehirn

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Buchtipp: „Runter vom Sofa! Die 365 Tage Challenge“, Brandstätter Verlag, € 20

Dass viele Menschen ihrer Figur wegen Sport treiben, ist Manuela Macedonia übrigens zu wenig. „Den meisten ist nicht bewusst, dass Bewegung unser Gehirn leistungsfähig macht und im Alter gesund hält“, erklärt die Wissenschafterin. „Bewegung ist die einzig nachgewiesene Maßnahme, die gegen Alzheimer wirkt.“

Damit Nervenwachstumsfaktoren ausgeschüttet werden, braucht das Gehirn allerdings Frequenz und eine gewisse Dauer an Bewegung, wie Macedonia betont. „Wir nennen das Neurogenese – die Entstehung von Stammzellen, die das reparieren, was zerstört wurde, weil wir vielleicht einmal ein Glas Wein zu viel getrunken haben“, erklärt sie. „Es ist eine Reihe von Prozessen, die man nur anregen kann, wenn man täglich und eine gewisse Dauer aktiv ist.“

Allen, die sich nun ebenfalls regelmäßig bewegen möchten, rät die Expertin zu einem moderaten Start. Es hänge auch von der Grundkondition ab, die man mitbringt. Wichtig sei, dem Körper zu Beginn nicht zuviel zuzumuten. „Besser ist es, Dauer und Frequenz langsam zu steigern“, sagt Macedonia. „Wer es übertreibt, riskiert auch, dass die Motivation verlorengeht.“ 

Und es gibt eine gute Nachricht: Es ist nie zu spät für Bewegung! Gewisse Prozesse im Gehirn sind nämlich ein Leben lang reversibel – und können also immer rückgängig gemacht werden.