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Lifestyle | 27.02.2019

Richtig essen, weniger Stress

In stressigen Zeiten ist es besonders wichtig, das Richtige zu essen. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich Stress sogar besser aushalten und gleichzeitig der Energielevel erhöhen.

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© Shutterstock

Stress löst im menschlichen Körper eine ganze Kette an Reaktionen aus: Die Pupillen erweitern sich, Puls und Blutdruck steigen, die Atmung wird schneller. Die Schweißdrüsen werden angeregt und der ganze Stoffwechsel wird auf Energiebereitstellung gedreht. Zusätzlich werden andere Systeme, die Energie verbrauchen, gebremst – etwa die Peristaltik, das sind Verdauungsbewegungen im Magen-Darm-Trakt, und die Durchblutung von Händen und Füßen.

Das sind normale Reaktionen. Sobald die Stressphase beendet ist, laufen auch die körperlichen Prozesse wieder normal. Dafür verantwortlich sind die verschiedensten Botenstoffe, die im Körper freigesetzt werden, etwa Adre­nalin, Cortisol und Serotonin. Die gute Nachricht: Man kann sich glücklich und stressresistenter essen! Denn die so genannten Neurotransmitter, wichtige chemische Botenstoffe unserer Nerven, lassen sich durch Ernährung positiv beeinflussen.

Wie das funktioniert, erklärt die Linzer Ernährungswissenschaftlerin Ariane Hitthaler in dem neuen Buch „Reenergize! Das Anti-Stress-Programm für Körper & Seele“, das sie gemeinsam mit Medizinerin Christa Weidinger und Diplom-Psychologin Monique Breithaupt-Peters geschrieben hat. „Ernährung ist unser wichtigster Treibstoff“, erklärt Hitthaler. „Mit dem falschen Kraftstoff kann unser Motor ganz schön ins Stottern kommen. Und so wie wir unsere Blumen düngen, so müssen wir gerade in harten Zarten besonders gut auf unseren eigenen Nährstoffhaushalt achten. Wenn Stress chronisch wird, schädigt er unsere Zellen, von denen unser Leben abhängt. Darum ist er auch ein so wichtiges Thema.“

 

Das braucht der Körper bei Stress: 

 

Serotonin:

dämpfender Neurotransmitter mit Wohlfühl-Effekt; macht uns gelassen, zufrieden und glücklich, positive Regulation des Sättigungsgefühls und der Schmerzwahrnehmung, bessere Körperwahrnehmung. Serotoninlieferanten sind Bananen, Datteln, Avocados, Ananas, Kiwis, Pflaumen und Tomaten. Eine Tasse Kakao abends kann ebenfalls hilfreich sein.

Tryptophan:

Vorstufe zur Bildung von Serotonin; wirkt stimmungsaufhellend, beruhigend und gewichtsreduzierend. Tryptophan steckt unter anderem in Sojabohnen, Linsen, Nüssen, Hafer, Hirse, Käse, Fisch und Erbsen. Truthahn und Milch enthalten besonders viel Tryptophan. Ein Mangel erhöht übrigens den Heißhunger auf Süßes.

Melatonin:

hat eine Schlüsselrolle bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus sowie des Einschlafens und Aufwachens. Lange Handy- oder Computersitzungen am Abend beeinträchtigen die Melatonin-Produktion durch blaues Licht (Folge: schlechtes Einschlafen). Lebensmittel, die sich positiv auf den Melatoninspiegel auswirken, sind Hafer, Bananen, Feigen, Papayas und Passionsfrüchte.

Phenylalanin:

Dieser Baustein des Stressstoffwechsels wirkt leistungssteigernd und stimmungsaufhellend und reduziert Gereiztheit. Phenylalanin-Quellen sind Mandeln, Sojabohnen, Rindfleisch, Forelle und Hüttenkäse.

Tyrosin:

sorgt für Klarheit und Energie, fördert Konzentration und Lebenslust, senkt Stresshormone. Tyrosin steckt unter anderem in Käse (besonders in Parmesan und Brie), Huhn und Rind, Fisch (Lachs), Hülsenfrüchten, Eiern und Cashewkernen.

Gamma-Aminobuttersäure (GABA):

dämpfender Botenstoff mit beruhigender Wirkung; wirkt muskelentspannend, schmerzstillend, schlaffördernd und Stress­reaktionen entgegen. Ein hoher GABA-Spiegel verbessert den mentalen Fokus sowie Entspannung und Schlaf. Wichtige GABA-Quellen sind Milchprodukte und Getreide. Die Produktion des Neurotransmitters wird durch Vitamin B6 und Glutamin unterstützt. Diese beiden Helfer findet man in Kicher­erbsen, Huhn, Bananen und Bohnen.

Glycin:

hemmender Botenstoff, der auch Ursprungsstoff für viele chemische Prozesse im Körper ist, zum Beispiel Entgiftung. Wirkt entzündungshemmend, leberschützend und antioxidativ. Glycin ist in Kürbiskernen, Thunfisch, Lachs, Haferflocken, Rindfleisch, Erdnüssen und Linsen enthalten.

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Indisches Gemüsecurry (© Shutterstock)

Zutaten für 2 Personen:

300 g Gemüse nach Wahl (z.B. Brokkoli, Wurzelgemüse, Aubergine)

2 Süßkartoffeln

2 Frühlingszwiebeln

2 Tomaten

1 EL Sonnenblumenöl

2 EL brauner Zucker

2 EL fein geschnittener frischer Ingwer

2 TL mildes Madrascurry

1 Prise Chiliflocken

1 EL Zitronengraspulver

200 ml Wasser

Salz, Cayennepfeffer

1 Schuss Schlagobers oder Kokosmilch

 

Zubereitung:

Gemüse putzen, waschen und klein schneiden. Tomaten in heißem Wasser ziehen lassen und danach die Haut entfernen. Würfelig schneiden (es können natürlich auch Dosentomaten verwendet werden).

Öl in einem Topf erhitzen und Zucker darin goldbraun karamellisieren lassen. Ingwer zugeben und umrühren. Unter ständigem Rühren Madrascurry einrühren. Nach 5 Sekunden Tomaten dazugeben und ein paar Minuten dünsten lassen. Nun Chili­flocken, Zitronengraspulver sowie das restliche Gemüse beigeben, umrühren und mit 200 ml Wasser aufgießen. Alles 20 Minuten bei reduzierter Hitze sanft köcheln lassen. Zum Schluss nochmals mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und je nach Geschmack einen Schuss Schlagobers oder Kokosmilch zugeben.

Alles nochmals aufkochen lassen und mit Vollkornreis servieren.

Dieses Gericht eignet sich auch hervorragend als leicht bekömmliche Abendmahlzeit!

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Zucchini-Kürbiskern-Muffins mit Frischkäse und Pflücksalat (© Shutterstock)

Zutaten für 12 Muffins:

Muffin-Förmchen

1 große Zucchini

8 EL Kürbiskerne

2 Eier

400 g Dinkelmehl

1 Pkg. Backpulver

200 ml Milch

110 ml Olivenöl

160 g Topfen

6 EL geriebener Bergkäse

Salz, Cayennepfeffer

2 EL getrockneter Schnittlauch

 

Zubereitung:

Zucchini waschen und in eine Schüssel raspeln. Kürbiskerne klein hacken und mit Eiern, Mehl, Backpulver, Milch, Olivenöl, Topfen, Käse, Salz, Cayennepfeffer und Schnittlauch mit dem Handrührgerät gut vermischen. Dann Zucchini unterrühren. Den Teig auf die Muffin-Förmchen verteilen. Die Muffins werden für 20 Minuten bei 180 Grad in den Backofen geschoben, bis sie schön goldbraun sind. Die Muffins schmecken besonders gut warm mit etwas Frischkäse. Dazu kann Blattsalat serviert werden.

 

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BUCHTIPP: „Reenergize! Das Anti-Stress-Programm für Körper & Seele“, mit vielen Rezepten; Hitthaler/Weidinger/Breithaupt-Peters, Verlag maudrich, € 20,60