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Lifestyle | 05.08.2019

Milch als Sportgetränk

Was nach dem Sport zu sich nehmen?

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© Gmundner Milch

Wer sehr aktiv ist und den Körper von Zeit zu Zeit auspowert, kennt die Frage: Was nach dem Sport zu sich nehmen? Sowohl der Flüssigkeits- als auch der Nährstoffhaushalt wollen rasch und effektiv wieder aufgefüllt werden. Und Möglichkeiten, das zu machen, gibt es viele.

Kaum ein Angebot ist so vielfältig - wie das von modernen Sportgetränken. Wir haben bei Ernährungswissenschaftlerin Katrin Fischer nachgefragt, wie Milch und Milchprodukte hier abschneiden.

Was passiert in unserem Körper nach dem Sport?

Ein bis zwei Stunden nach der Belastung wechselt unser Organismus vom katabolen (abbauenden) in den anabolen (aufbauenden) Stoffwechsel. In der Phase des aufbauenden Stoffwechsels werden Körperzellen regeneriert und neue Körperzellen aufgebaut. Das gilt auch für den Aufbau von Muskelzellen. Dafür braucht der Körper auch bereits unmittelbar nach der Trainingseinheit die benötigten Nährstoffe im Blut.

Milch ist flüssig und damit gelangen die Nährstoffe schneller dorthin. Grund dafür ist, dass Flüssigkeiten wie Milch einen rascheren Verdauungsweg haben als etwa Müsli- oder Kraftriegel.  Das proteinreiche Getränk enthält zudem eine optimale Mischung aus Molken- und Kasein-Proteinen. Kasein übernimmt dabei die Aufgaben des langsamen Proteins. Es steht dem Körper länger zur Verfügung und kann während des Sports als Energiequelle genutzt werden. Molkenproteine sind hier genau das Gegenteil. Sie gehören zu den schnellen Proteinen, die den Körperzellen rasch zur Verfügung gestellt werden. Ein Grund, warum sich Milch sowohl vor als auch nach dem Sport als Energie- und Flüssigkeitslieferant eignet.

Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können, und damit eine der Möglichkeiten, die Wertigkeit von Proteinen festzulegen. Ein Wert von 100 bedeutet, dass die Proteine 1 zu 1 vom Körper umgesetzt werden können.

Kein Muskelkater mit Milch?

Proteine gehören zu den essenziellen Nahrungsmittelbestandteilen und sind wichtige Energielieferanten. Milch enthält viel Vitamin D. Das ist wichtig für die Ausdauerfähigkeit und für die schnelle Regeneration. Vitamin B 3 ist vor allem für Frauen bei langen Läufen wichtig. Studien haben gezeigt, dass Milchprotein (aus Molke und Kasein) Muskelkater entgegenwirken kann.

Milch und Rehydrierung

Aufgrund ihrer Nährstoffdichte eignet sich Milch auch für eine effiziente Rehydrierung nach dem Sport. Im Vergleich mit anderen Sportgetränken und Wasser schneiden z. B. fettreduzierte Milch und vor allem Molke bei der Wiederauffüllung der Flüssigkeitsspeicher nach einem dehydrierenden Training deutlich besser ab. Da nährstoffdichtere Getränke wie Milch eine höhere Verweildauer im Magen besitzen, wird weniger Flüssigkeit pro Zeiteinheit über die Nieren wieder ausgeschieden.  Bei der Wahl der Vollfettvariante sollte nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit jedoch auch Wasser getrunken werden.

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