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Lifestyle | 23.02.2021

Eine Schüssel voller Genuss

Sie sind bunt, gesund und absolut trendy: Buddha Bowls gibt es jetzt auch speziell für kalte Tage. Mit Zutaten, die nicht nur den Gaumen, sondern auch die Seele wärmen.

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© EMF/Anton Enns

Vegan, vegetarisch, mit Fleisch oder Fisch, warmen und kalten Zutaten: Buddha Bowls gibt es in vielen Varianten. Doch eines haben sie alle gemeinsam: Die Schüsseln sind prall gefüllt mit feinen Zutaten, die nicht nur den Gaumen, sondern auch das Auge erfreuen. Die Basis bilden dabei gesunde Kohlehydrate, so Küchenprofi Tanja Dusy in ihrem neuen Buch, das sie über Buddha Bowls speziell für kalte Tage geschrieben hat. Die Bowls sind vollgepackt mit nahrhaften Zutaten, Vitaminen und Nährstoffen, die besonders in der kalten Jahreszeit richtig gut tun. Das Prinzip beim Zubereiten ist immer gleich: Die Grundlage besteht meist aus Reis oder Getreide, auf der sich wiederum möglichst vielseitige Komponenten tummeln, die einander ergänzen. Gemüse oder hin und wieder auch Früchte bilden mit rund 50 Prozent den größten Anteil jeder Schüssel – egal, ob gegart oder roh. Der Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen liegt jeweils zwischen 20 und 25 Prozent. Den Rest bilden hochwertige Öle, Saaten und Nüsse, um die benötigte Menge an Fett auf gesunde Weise zu bekommen. 

Das Besondere an den Buddha Bowls ist, dass man nach Lust und Laune sämtliche Zutaten mischen und austauschen kann. „Wer zum Beispiel lieber vegetarisch isst, ersetzt Fleisch durch Tofu oder Linsen“, erklärt die Autorin. „Will man kein Gemüse kochen, mischt man eine Handvoll geraspelte Karotten unter und streut ein paar gehackte Nüsse darüber.“

 

Sheherazades Wunderbowl

Bild 2102_O_Genuss_Bowls_Rezept_S.jpg
© EMF/Nadja Buchczik

Zutaten:

 

Für den Safranreis:

• 125 g Basmatireis 

• 1 TL Butter

• 2 Msp. Safranpulver 

• Salz 

 

Für den Minzjoghurt:

• 150 g Joghurt (3,5 % Fett) 

• 1 EL gehackte Minzeblätter

• 1/3 TL gemahlener Kreuzkümmel 

• Salz, Pfeffer 

 

Für das Huhn:

• 2 EL Olivenöl 

• 180 g Hähnchenbrustfilet 

• Salz, Pfeffer

• 200 ml Hühnerbrühe

• 1 1/2 TL Honig 

• Saft von 1/2 Zitrone 

• 3/4 TL Ras el Hanout (arabische Gewürzmischung aus dem Bio-Laden) 

 

Außerdem: 

• 1/2 Granatapfel

• 1 kleines Bund Brunnenkresse 

 

So geht’s:

Den Reis in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Butter in einem Topf schmelzen, Reis zugeben und kurz durchrühren, dann 230 ml Wasser und Safran zugeben. Salzen, aufkochen lassen und den Reis zugedeckt bei kleinster Hitze etwa 20 bis 25 Minuten garen. 

Inzwischen alle Zutaten für den Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Kerne aus dem Granatapfel lösen, Brunnenkresse waschen, verlesen, trocken schleudern und klein zupfen. 

Für das Huhn in einer kleinen Pfanne das Öl erhitzen, darin das Fleisch rundum braun anbraten, salzen und pfeffern. Mit Brühe ablöschen, Honig, gut zwei Drittel Zitronensaft und Ras el Hanout einrühren. Das Hähnchenfleisch darin 12 bis 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Dann das Fleisch herausnehmen und in Alufolie wickeln. Den Honigsud bei starker Hitze sirupartig einkochen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 

Das Fleisch in Scheiben schneiden. Reis in Schüsseln verteilen, das Fleisch darauf geben und mit Honigsud beträufeln. Brunnenkresse, Granatapfel und Minzjoghurt ebenfalls auf den Reis geben und servieren. 

 

Orangen-Couscous-Bowl

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© EMF/Nadja Buchczik

Zutaten für 2 Personen:

• 4 Bio-Orangen 

• 200 g griechischer Joghurt (10 % Fett) 

• 3 EL Honig 

• 3/4 TL gemahlener Zimt 

• 120 g Couscous (gekocht)

• 1 EL Butter 

• 1 EL Orangenblütenwasser (nach Belieben) 

• 25 g Mandeln

• 25 g Pistazienkerne 

• 2 EL Rosinen

• 1/2 Granatapfel 

 

So geht’s:

Von zwei Orangen die Schale samt weißer Haut mit einem scharfen Messer entfernen. Anschließend die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Eine Orange heiß waschen und die Schale fein abreiben, dann beide Orangen halbieren und den Saft auspressen. 2 bis 3 EL Saft mit dem Joghurt glatt verrühren. Den übrigen Saft zusammen mit dem aufgefangenen durch ein feines Sieb gießen und, falls nötig, mit Wasser auf insgesamt 125 ml auffüllen. 

Den Orangensaft in einem Topf mit 1/2 EL Honig, 1/4 TL Zimt und der Orangenschale verrühren und zum Kochen bringen. Couscous zubereiten und warm halten. 

Inzwischen nacheinander erst die Mandeln, dann die Pistazien in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, danach herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken. Rosinen nach Belieben ebenfalls grob hacken. Granatapfelkerne aus den Trennwänden und der Schale herauslösen. 

Den Couscous auf Schalen anrichten und mit dem übrigen Zimt bestreuen. Joghurt, Orangenfilets und Granatapfel darauf verteilen und mit Rosinen, Mandeln und Pistazienkernen verzieren. Zum Schluss mit dem restlichen Honig beträufeln und möglichst warm genießen. 

 

Tipp: Couscous-Zubereitung

120 g Instant-Couscous mit 1/4 TL Salz in einen Topf geben. Im Wasserkocher 125 ml kochend heißes Wasser erhitzen und dieses darauf gießen. Auf kleinster Garstufe 5 bis 10 Minuten quellen lassen. Dann 1 EL Olivenöl oder 1 TL Butter mit einer Gabel unterrühren und dabei den Couscous leicht auflockern. Zugedeckt auf der ausgeschalteten, noch warmen Herdplatte weitere 10 Minuten ausquellen lassen.