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Lifestyle | 09.02.2016

Dieses Training ist ein HIT!

Wie man mit dem HIT-Training in nur zehn bis 15 Minuten zu einem schlanken und definierten Körper kommt, zeigt die Linzer Personal-Trainerin Melanie Karbiner.

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Schlank, straff und fit mit HIT! (© Shutterstock)

Die Weihnachtsfeiertage haben ihre Spuren an unserem Körper hinterlassen.Kekse, Punsch und ausgiebiges Schlemmen sorgen dafür, dass wir ein paar Kilos mehr auf die Waage bringen. Von exotischen Diätplänen hält Personal-Trainerin Melanie Karbiner wenig. „Radikale Diäten haben allesamt eines gemeinsam: Sie helfen meist nur kurze Zeit, und das bedeutet Frust“, so die 29-jährige Linzerin. Viel effizienter ist ein Fatburner-Training in Form von Intervalltraining.  Diese hochintensiven Methode nennt sich HIT-Bodyshape-Intervalltraining (HIT = high intensity) und ist eine Kombination von Ausdauer- und Muskeltraining. Das braucht weniger Zeit, als Sie jetzt vielleicht denken. „Nur zehn bis 15 Minuten pro Trainingseinheit reichen aus, um einen schlanken und definierten Körper zu erarbeiten“, weiß Melanie Karbiner. Durch den geringen Zeitaufwand lässt sich diese Art von Krafttraining optimal in den Alltag integrieren. Sportwissenschaftler befinden das HIT-Training als eine effektive Methode, um gleichzeitig Fett abzubauen, den Körper zu straffen und Muskeln aufzubauen. Im Interview erklärt Melanie Karbiner die Vorteile vom HIT-Training.

 

Was ist das Besondere am HIT-Training?

Das hochintensive Training ist eine Kombination von Ausdauer- und Muskeltraining. Mit dem High-Intensity-Training erzielt man schnelle Erfolge, weil es den Stoffwechsel enorm ankurbelt. Beim hochintensiven Muskeltraining baut man Muskelmasse auf. Wenn die drei Säulen Ausdauertraining, Krafttraining und richtige Ernährung passen, ist HIT derzeit die effizienteste Methode, um Körperfett abzubauen. Ein großer Vorteil ist der geringe Zeitaufwand, mit dem man einen schönen und straffen Körper erarbeiten kann. Weiters ist man ortsunabhängig und kann das Training jederzeit und überall durchführen – egal ob zu Hause oder im Urlaub. 

 

Wie sieht ein HIT-Trainingsplan für eine Woche aus?

Anfänger trainieren zwei- bis dreimal pro Woche. Fortgeschrittene können das Muskel-Workout in Form eines Intervalltrainings fünf bis sechs Mal pro Woche durchführen. Es besteht aus insgesamt zehn Intervallen und sieht in der Praxis folgendermaßen aus: Man macht eine Minute lang eine Grundübung wie zum Beispiel Kniebeugen. Anschließend bringt man für 30 bis 50 Sekunden den Kreislauf mit Belastungsübungen wie Seilspringen, Hampelmann oder Am-Stand-Laufen und Luftboxen so richtig in Schwung. Dann folgt die nächste Grundübung, wie etwa eine Minute lang Sit-ups am Gymnastikball. Danach powert man sich für 30 bis 50 Sekunden wieder so richtig aus. Insgesamt sollen fünf Grundübungen und fünf Belastungsübungen gemacht werden. An den restlichen Tagen sollte man 30 bis 45 Minuten pro Tag Ausdauertraining in Form von Laufen, Schwimmen, Walken oder Rudern machen. Einen Tag pro Woche wird völlig pausiert. 

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Das HIT-Training ist eine Kombination aus Ausdauer- und Intervalltraining. (© Shutterstock)

Ist hochintensives Training auch für Einsteiger geeignet?

Ja, sicher. Es ist jedoch ganz wichtig, dass die Übungen richtig gemacht werden. Die sicherste Variante ist, sich die Übungen am Anfang von einem Personal-Trainer erklären zu lassen, denn schon bei einfachen Kniebeugen kann richtig viel falsch gemacht werden. Grundvoraussetzung ist neben der korrekten Technik der Bewegungsausführung der richtige Intensitätsbereich. Dieser wird durch eine Laktatmessung am Ende des zehnminütigen HIT-Bodyshape-Intervalltrainings überprüft.

 

Wie lange sollte man das Programm machen?

Aufgrund des Gewöhnungseffektes sollte man ein Programm nicht länger als fünf Wochen machen. Dann stellt man wieder ein neues Programm mit anderen Übungen zusammen. Das Programm entwickelt sich praktisch mit der Fitness weiter. So erhält man nicht nur einen schön geformten Körper, man wird auch topfit. 

 

Was ist der Vorteil vom HIT-Training?

Man bekommt schöne, lange Muskeln und wirkt nicht „aufgepumpt“. Das Gewebe wird straff und man kann gewisse Schwachstellen am Körper mit den richtigen Übungen spezifisch trainieren.

 

Wie sieht es mit der richtigen Ernährung aus?

Von strikten Diäten rate ich ab, denn Sport und Diät funktionieren nicht. Am besten ermittelt man anfangs den Ist-Zustand über das Ernährungsverhalten. Dann sollte man die Ernährung Schritt für Schritt umstellen. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Produkten wie Reis, viel Gemüse, Obst, einmal pro Woche Fisch und zweimal pro Woche Fleisch. Natürlich sollte man viel Wasser trinken. Wenn sich vor dem Sport ein Hungergefühl einstellt, sollte man dieses mit einem Eiweiß-Shake stillen. 

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Sportwissenschafterin Mag. Melanie Karbiner

Melanie Karbiner

Sportwissenschafterin Mag. Melanie Karbiner ist seit ihrem zwölften Lebensjahr Leistungsschwimmerin und ist aktuell Österreichische Rekordhalterin über 50 Meter Brust (Altersklasse 25 bis 29 Jahre). Als Personal-Trainerin unterstützt sie ihre Kunden in den Bereichen Abnehmen, Bodyshaping, Fit & Gesund sowie sportliche Leistungsmaximierung. Ihr Studio „Richtig Trainieren“ befindet sich in der Langgasse 1-7 im Schillerpark in Linz. 

www.richtigtrainieren.at