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Lifestyle | 04.04.2020

Die besten Yoga-Übungen für zuhause

Yoga ist die Trendsportart schlechthin und das mit gutem Recht! Denn Übungen, wie das Rad, der Schulterstand oder die Schulterbrücke helfen gegen Stress, stärken die Muskulatur und machen obendrein noch glücklich. Kurz gesagt die perfekte Sportart gerade in Zeiten wie diesen und deshalb zeigen wir euch Yoga-Übungen, die ihr ganz einfach zuhause nachmachen könnt. Bleibt uns nur noch zu sagen: Auf die Matte, fertig, los!

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© Elly Fairytale/Pexels
Yoga für zuhause
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Die Kobra

  1. Lege dich flach auf den Bauch, presse die Handflächen parallel zu den Schultern in den Boden und berühre mit der Stirn die Yogamatte. Spanne nun das Gesäß an und strecke deine Füße. Der Fußrücken liegt dabei auf dem Boden auf.

  2. Strecke deinen Kopf zunächst nach vorne und hebe ihn dann leicht hoch.. Ziehe danach deine Schulterblätter nach hinten und hebe nun den Oberkörper. Achte dabei darauf keinen Druck auf die Hände auszuüben und den Hüftknochen auf dem Boden zu lassen.

  3. Die Position für 15-30 Sekunden halten, pausieren und noch zwei- bis dreimal wiederholen.

Achtung: Bei Leistenbruch oder Magengeschwüren sollte diese Übung nicht praktiziert werden.

Wirkung: Stärkt die Rücken-, Po- und Armmuskulatur und verleiht einem neues Selbstbewusstsein

 

© Elly Fairytale/Pexels

 

 

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Das Rad

  1. Lege dich flach auf den Rücken, winkle deine Knie an und platziere sie so nah wie möglich am Gesäß.

  2. Setze deine Hände seitlich neben dem Kopf und so nah wie möglich an den Schultern am Boden auf . Die Fingerspitzen sollten dabei in Richtung Schulter schauen und einen guten Kontakt zum Boden haben.

  3. Hebe nun die Hüfte und den Oberkörper vom Boden und verlagere das Gewicht auf die Hände.

  4. Hebe die Hüfte so weit an, dass du mit deinem Kopf auf dem Boden aufsetzen kannst.

  5. Wenn du merkst, dass deine Armmuskulatur noch nicht stark genug zum Anheben ist, gib dir Zeit und bleibe vorerst für die nächsten Male in dieser Position.

  6. Wenn du für dich hingegen spürst, dass du weitergehen willst, dann strecke die Beine und Arme so weit wie möglich durch.

  7. Um dich wieder aus der Position zu lösen, setze zunächst wieder den Kopf auf die Matte und lege dann vorsichtig den Rücken – Wirbel für Wirbel – wieder auf den Boden ab.

Wirkung: Aktiviert die Bauchorgane, kräftigt die Muskulatur, wirkt aktivierend und öffnet das Herz

 

© Elly Fairytale/Pexels

 

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Sitzende Vorbeuge 

  1. Setze dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Füßen auf die Matte.

  2. Ziehe die Zehen an, atme tief ein und strecke dabei die Arme über den Kopf.

  3. Atme aus und beuge dich dabei so weit vor, bis der Rücken rund ist.

  4. Greife von außen nach deinen Füßen oder Waden - soweit es dein Körper eben zulässt.

  5. Atme wieder tief ein und versuche dich dabei ein bisschen weiter nach vorne zu ziehen, indem du die Ellenbogen nach außen beugst.

  6. Komm beim Ausatmen tiefer in die Vorbeuge.

  7. Wenn möglich versuche deinen Oberkörper auf die Oberschenkel abzulegen und versuche diese Position circa 1 bis 5 Minuten zu halten.

Achtung: In der Schwangerschaft, sollten diese Übungen nicht praktizieren.

Wirkung: Bandscheiben und Wirbelsäule werden dadurch voneinander gelöst und die Energie kann frei fließen, Stärkung von Schultern, Beinen und der Bauchregion und der Verdauungsprozess wird angeregt

 

© Elly Fairytale/Pexels

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Der Schulterstand

  1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Lege deine Handflächen neben den Körper und drücke sie fest in die Matte.

  2. Hebe zunächst das rechte Bein im 90-Grad-Winkel hoch, danach folgt das linke Bein.

  3. Hebe nun das Becken, strecke die Füße abwechselnd nach oben und unterstütze den Rücken mit den Händen.

  4. Wenn du dich in gerader Position befindest, versuche dein linkes Bein leicht anzuwinkeln und dabei das rechte Bein weiterhin gestreckt zu lassen (siehe Bild).

  5. Atme tief ein und aus und versuche die Position circa 1 Minute zu halten.

  6. Achte beim Lösen der Position darauf, dass du den Rücken vorsichtig – Wirbel für Wirbel – auf den Boden abrollst.

Achtung: Sollte nicht bei grünem Star, Bluthochdruck, Nackenproblemen, Bandscheibenvorfällen sowie während der Menstruation ausgeübt werden.

Wirkung: fördert Ausgeglichenheit und Ruhe

 

© Elly Fairytale/Pexels

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Lotussitz für Fortgeschrittene

  1. Begebe dich zunächst in den klassischen Lotussitz.

  2. Stütze dich mit deinen Ellenbogen nach hinten ab und platziere deine Hände auf deinen Füßen.

  3. Bringe die Ellenbogen so nah wie möglich zusammen, lasse den Kopf nach hinten sinken und setze ihn auf dem Boden ab.

Wirkung: Linderung von Menstruationsbeschwerden, Erhöhung der Hüftbeweglichkeit und Beruhigung des Geistes

 

© Elly Fairytale/Pexels

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 Der Bogen
 

  1. Lege dich flach auf den Bauch mit der Stirn am Boden.

  2. Greife nach deinen Fußgelenken von außen.

  3. Atme tief ein und hebe Brust, Kopf und Beine so hoch es geht. Versuche dabei, die Beine richtig durchzustrecken und das Knie höher als den Kopf zu heben, sodass das Schambein nicht auf dem Boden liegt.

  4. Verharre in dieser Positition für ein paar Atemzüge und wiederhole die Übung insgesamt dreimal.

Achtung: Schwangere Frauen sollten diese Position nicht ausüben.

Wirkung: Dem Bogen wird unter anderem nachgesagt, dass er das Bauchfett verschwinden lässt, die Verdauung anregt und die Organe massiert

 

© Elly Fairytale/Pexels

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Der Pflug

  1. Begib dich zunächst wieder in den Schulterstand und unterstütze den Rücken mit deinen Händen.

  2. Halte deine Beine zusammen und gerade.

  3. Atme aus und bringe dabei dein rechtes Bein hinter deinen Kopf bis deine Fußspitzen den Boden berühren. Danach folgt das linke Bein.

  4. Sobald du eine sichere Position eingenommen hast, löse die Hände vom Rücken und berühre deine Zehen.

  5. Halte die Position für ein paar Minuten.

  6. Um dich aus dieser Position wieder zu lösen, unterstütze deinen Rücken mit den Händen und rolle dich Wirbel für Wirbel auf den Boden ab.

Achtung: Drehe während der Übung auf gar keinen Fall deinen Kopf, das könnte Verletzungen verursachen. Außerdem sollte die Übung nicht ausgeübt werden, wenn man an Bandscheibenschäden leidet oder die Menstruation hat.

Wirkung: Dehnt die Muskeln, löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und hilft dir zur inneren Mitte zu gelangen

 

© Elina Sazonova/Pexels

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Die Schulterbrücke

  1. Lege dich flach auf den Rücken, winkle deine Knie an und platziere sie so nah wie möglich am Gesäß. Zwischen den Beinen sollte ein wenig Abstand sein.

  2. Platziere deine Hände neben dem Körper.

  3. Hebe die Hüften hoch. Nacken und Schulter bleiben dabei auf dem Boden.

  4. Lege deine Hände zur Unterstützung an deine Hüfte und ziehe deine Beine so weit an, dass du auf den Fußspitzen stehst.

  5. Wenn du eine sichere Position eingenommen hast, nimm deine Hände von den Hüften und lege sie ineinander verschränkt in Richtung Füße zum Boden.

  6. Halte die Position circa 10-60 Sekunden.

  7. Rolle danach Wirbel für Wirbel auf den Boden ab.

Achtung: Die Übung ist nicht geeignet für schwangere Frauen oder Menschen, die an Diabetes oder grünem Star leiden.

Wirkung: Dehnung der Körpervorderseite, Anregung des Verdauungssystems, Stimmungsaufheller

 

© Elina Sazonova/Pexels

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Time to relax!

Bevor du wieder in den Alltag zurückkehrst, lege dich noch einmal auf die Matte, mach es dir gemütlich, schließe die Augen und atme für ein paar Minuten tief ein und aus. Nimm bewusst die Geräusche um dich wahr und versuche deine Gedanken für eine kurze Zeit komplett auszuschalten.

 

© Elly Fairytale/Pexels

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Namasté!

Namasté ist im Hinduismus eine Grußformel und wird gerne am Ende einer Yogaeinheit praktiziert. Kein Wunder! Drückt doch das Wort „Namasté“ (übersetzt: Ich verbeuge mich vor dir) all das aus, wofür Yoga steht: Achtsamkeit, Respekt, Selbstliebe und nicht zuletzt Dankbarkeit.

 

So funktioniert die Grußformel:

Falte deine Hände und positioniere sie auf Höhe des Herzchakras. Schließe die Augen, senke den Kopf leicht nach vorne und verneige dich.

 

© Elly Fairytale/Pexels

Online-Yogakurs

Wer trotz Corona-Zeiten nicht auf seinen Yoga-Unterricht verzichten möchte, für den gibt es im Internet zahlreiche Möglichkeiten an Online-Yogakursen teilzunehmen. Unser Tipp: Michi´s Yoga. Auf ihrem YouTube Channel bietet Michaela Olzinger aus gegebenem Anlass Online-Yoga-Sessions an und bringt so den professionellen Yogakurs zu dir ins Wohnzimmer. Angefangen von Long-Slow-Deep Yoga bis hin zu Übungen, die den ganzen Körper und die eigene Mitte stärken ist alles dabei, was das Yoga-Herz begehrt. Das Kurs-Angebot wird von Michaela online kostenlos zur Verfügung gestellt, jedoch kann man sie jederzeit auf Basis einer freiwilligen Spende tatkräftig unterstützen.

Mehr Infos unter: www.michisyoga.at

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