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Lifestyle | 15.04.2020

Her mit den guten Fetten

Es gab Zeiten, in denen Frauen allen fetthaltigen Nahrungsmitteln kritisch gegenüberstanden. Vor allem in den 1990er-Jahren tauchte ein "Low Fat"-Produkt nach dem anderen auf, das eine schlanke Figur versprach. Alle Fette über einen Kamm zu scheren und sie generell zu meiden, schadet jedoch nicht nur der Gesundheit, sondern erschwert auch das Abnehmen.

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Die weit verbreitete Meinung, alle Fette würden dick machen und sollten deshalb gemieden werden, ist zum Glück längst überholt. Etliche Studien belegen, dass wir Menschen "gute Fette" brauchen, um gesund und fit zu bleiben. Mit guten Fetten sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gemeint. Diese sind wichtige Energielieferanten, machen lange satt und ermöglichen dem Körper die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Gesättigte Fettsäuren hingegen sollte man mit Vorsicht genießen. Sie befinden sich vor allem in Süßwaren und tierischen Produkten wie Wurst und Käse. Doch welche Lebensmittel enthalten viel von den guten Fetten und wie kann man sie mühelos in den Alltag integrieren?

Lachs


Lachs ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Er gehört ebenso wie Makrele und Hering zu den fettreichen Fischen, die langkettige, ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu gehören auch die Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Auch auf unsere Sehkraft und unsere Gehirnfunktion wirkt sich der regelmäßige Verzehr von Lachs positiv aus. Ernährungsexperten raten zu zwei Portionen gesundem Fisch pro Woche. Die richtige Zubereitung von Lachs ist auch gar nicht kompliziert: Der Fisch kann in der Pfanne gebraten werden oder schonend im Backofen garen. Dabei schmeckt er schon mit etwas Zitronensaft und Pfeffer vorzüglich. Wer möchte, kann gleich etwas mehr zubereiten und den Lachs am nächsten Tag kalt in einem Salat genießen – für eine Extraportion Protein.

Avocados


In den letzten Jahren sind Avocados zu einem regelrechten Trend-Food geworden. Und das aus gutem Grund: Die grüne Beere, die aufgrund ihrer Form an eine Birne erinnert, steckt voller Nährstoffe, Vitamine und gesunden Fetten. Dazu gehören einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure, auch Omega-9-Fettsäure genannt. Letztere hat zum Beispiel eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System. In geringeren Mengen enthalten die Wunderfrüchte auch Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Da Avocados einen relativ neutralen Geschmack haben, passen sie zu einer Vielzahl von Rezepten. Sie geben Salaten mehr Fülle und eignen sich auch wunderbar als Brotbelag. In Kombination mit rohem Kakaopulver und Agavendicksaft bilden sie die perfekte Basis für eine vegane Schokoladenmousse. Übrigens: Auch für äußerliche Beauty-Anwendungen erweist sich die Avocado als absolute Alleskönnerin.

Walnüsse


Anders als Avocados wachsen Walnüsse auch hierzulande. Die Nüsse mit harter Schale und weichem Kern sind deshalb ein wunderbarer, regional erhältlicher Lieferant von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die die Gehirnfunktion und Herzgesundheit fördern. Die Nüsse sind zudem reich an Vitamin E und Kalium. Letzteres fördert die Gesundheit von Muskeln und Nerven. Die Walnuss-Saison beginnt im September und reicht bis in den späten Herbst. Lagert man die Nussfrüchte kühl und dunkel, sind sie monatelang haltbar. Die helle Samenhaut, die sich auf dem Kern befindet, hat einen leicht bitteren Geschmack und sollte deshalb vor dem Verzehr entfernt werden. Die Nüsse eignen sich als kleine Zwischenmahlzeit und als knackige Zugabe in jedem Salat. Da sie äußerst kalorienreich sind, sollte man die Menge von 25 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Oliven


Gemeinsam mit der Avocado zählt die Olive zu den fettreichsten Früchten überhaupt. Sie enthält vor allem die Omega-9-Fettsäure. Diese ist bekannt für ihre blutdrucksenkenden und entzündungshemmenden Eigenschaften. Beim Verzehr sollte man darauf achten, dass möglichst naturbelassene Oliven auf den Teller kommen. Die Frischetheke ist also dem Regal mit den Konservendosen vorzuziehen. Ob als Antipasti, in der Pastasoße oder im Salat – in herzhaften mediterranen Gerichten schmecken Oliven am besten. Eine würzige Olivenpaste mit Knoblauch, Zitrone und Pfeffer ergibt einen wunderbaren Brotaufstrich. Dafür alle Zutaten einfach pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz haben. In einem luftdichten Glas mit Schraubverschluss hält sich die Köstlichkeit im Kühlschrank ein bis zwei Wochen lang.